Die pflanzliche Ernährung bietet ein sehr breites Spektrum an gesunden Lebensmitteln. Neben den energieliefernden Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten führten die Ballaststoffe lange Zeit ein Schattendasein.
Inzwischen konnte ihre wertvolle Wirkung auf den menschlichen Körper aber nachgewiesen werden. Heute sind Ballaststoffe aus einer gesunden Alltagskost nicht mehr wegzudenken. Ein wunderbarer Nebeneffekt zeigt sich in der veganen und vegetarischen Ernährung. Ohne zusätzlichen Aufwand sind viele pflanzliche Lebensmittel von Natur aus sehr gute Ballaststofflieferanten.
Kein Ballast, sondern kalorienarm und sättigend
Der Begriff „Ballast“ ist umgangssprachlich nahezu immer negativ besetzt. Wer trägt schon gerne Ballast mit sich herum? Doch Ballaststoffe haben ausschließlich positive Wirkungen auf den menschlichen Organismus. Bei ihnen handelt es sich um Pflanzenfasern, die von den Verdauungsorganen nur eingeschränkt oder gar nicht verdaut werden können. Ballaststoffe werden von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zu den Kohlenhydraten gezählt.
Dennoch nehmen sie eine Sonderstellung ein, da Ballaststoffe keine oder nur minimale Energielieferanten darstellen. Dies macht sie auch für alle diejenigen Menschen, die ihr Körpergewicht halten oder reduzieren möchten, besonders interessant. Die Pflanzenfasern bieten einen hohen Sättigungsgrad und sind dabei nahezu kalorienfrei. Beides zusammen können keine der anderen energieliefernden Makronährstoffe leisten.
Besonders ballaststoffhaltige Lebensmittel
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt als Richtwert für gesunde Erwachsene eine tägliche Zufuhr von mindestens 30 g an Ballaststoffen. In etwa die Hälfte dieser Pflanzenfasern sollte aus Getreideprodukten und die andere Hälfte aus unterschiedlichen Obst- und Gemüsesorten stammen. Ballaststoffe kommen ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Eine besonders gehaltvolle Quelle sind die Randschichten von ganzen Getreidekörnern.
Ob als Brot, Brötchen, Mehl, Gebäck, Kräcker, Flocken oder Flakes; Vollkorngetreide ist eine sehr gute Wahl für eine ballaststoffreiche Ernährung. Aber auch Pseudogetreide, Gemüse, Obst, Samen, Nüsse, Kerne, Sprossen, Algen und Hülsenfrüchte – wie Linsen, Erbsen, Kichererbsen und Bohnen – sind gute Ballaststofflieferanten. Bei Getreideprodukten, Nudeln und Reis ist es also grundsätzlich ratsam, zu deren Vollkornvarianten zu greifen, um möglichst viele Ballaststoffe mit einer Mahlzeit aufzunehmen.
So liefert eine Scheibe Vollkornbrot mit rund 50 g allein 4 g an Ballaststoffen. Um die gleiche Menge an Ballaststoffen zu erreichen, müssten vier Scheiben Toastbrot mit je 30 g verzehrt werden. Doch das Vollkornbrot liefert nur 99 kcal, während die vier Scheiben Toastbrot mit 312 kcal zum Energiehaushalt beitragen. Als gutes Beispiel für eine Gemüsesorte liefern 150 g Paprika 5,4 g an Ballaststoffen. Ein Apfel oder Beerenobst mit je 125 g würden je mit 2,5 g an Ballaststoffen zum empfohlenen Richtwert für die Pflanzenfasern beitragen (Quelle: DGE).
Daher ist auch unter dem Aspekt der Ballaststoffe ein Verzehr von mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse (Kampagne „5 am Tag“) empfehlenswert. Wer viele Ballaststoffe aufnimmt sollte zudem den Körper mit ausreichend Flüssigkeit versorgen, damit diese quellen können. Rund 1,5 Liter, am besten in Form von Wasser oder ungesüßten Früchte- und Kräutertees, sollten es täglich sein.
Pflanzenfasern für Gesundheit und mehr Fitness im Darm
Die Ballaststoffe sättigen nicht nur gut, sondern sind zudem wahrhaftige „Fitness-Fasern“ für den Darm. Sie regen die Darmperistaltik an und wirken somit verdauungsfördernd. Eine eingeschränkte Darmtätigkeit wird auf lange Sicht Krankheiten verursachen. So kann mit Hilfe von Ballaststoffen Verstopfungen, Divertikulose und Hämorrhoiden vorgebeugt werden. Ein weiterer gesundheitlicher Aspekt von Ballaststoffen ist ihre harmonisierende Wirkung auf den Blutzuckerspiegel.
Zudem kann eine hohe Zufuhr an Ballaststoffen die Konzentration von Cholesterin im Blut senken. Ballaststoffreiche Lebensmittel können somit langfristig dazu beitragen, das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck, koronare Herzerkrankungen, Fettstoffwechselstörungen und Adipositas zu senken. Die pflanzenfaserbedingte Fitness im Darm senkt ebenso das Risiko für Dickdarmkrebserkrankungen. Dies sind alles gute Gründe, um sich pflanzenbetont zu ernähren.
Ein Tipp für die Extraportion Ballaststoffe
Smoothies können mit Vollkornhafer- oder Vollkorndinkelflocken angereichert dem Körper noch mehr gesunde Ballaststoffe und zusätzliche Mineralstoffe liefern. Zudem geben sie vor allem Smoothies mit einem hohen Fruchtanteil eine intensiv sättigende Wirkung und ein vortreffliches Geschmackserlebnis.