Tipps für eine gesunde Ernährung

Empfehlungen und Tipps für eine gesunde ErnährungDer griechische Arzt Hippokrates von Kos prägte einst den Ausspruch „Eure Nahrung soll Eure Medizin sein“. Und tatsächlich erreichte Hippokrates ein Alter von 90 Jahren. Und das bereits um 400 v. Chr.

Wie also könnte in der heutigen Zeit eine möglichst gesunde Ernährung aussehen, die sich vor allen Dingen auch im täglichen Leben umsetzen lässt?

Die WHO-Empfehlung

Laut aktueller Empfehlung N°394 der unter dem Dach der Vereinten Nationen tätigen Weltgesundheitsorganisation, deren Satzung unter anderem das Ziel einer bestmöglichen Gesundheit aller Menschen beinhaltet, enthält eine gesunde Ernährung:

  1. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Bohnen), Nüsse und Vollkornprodukte wie zum Beispiel unverarbeitete Hirse, Quinoa, Amaranth, Hafer, Mais oder Wildreis;
  2. Mindestens 400 g (5 Portionen) Obst und Gemüse pro Tag. Kartoffeln, Süßkartoffeln und anderes stärkehaltiges Wurzelgemüse werden nicht wie Obst oder Gemüse eingestuft;
  3. Weniger als 10% der aufgenommenen Gesamtkalorien aus raffiniertem Zucker (entsprechend 50 g oder rund 12 gestrichene Teelöffel), unter Umständen sind jedoch weniger als 5% der insgesamt aus Zucker aufgenommenen Energie zusätzlich gesundheitsfördernd;
  4. Weniger als 30% der aufgenommenen Gesamtkalorien aus Fett. Ungesättigte Fette (z.B. in Avocado, Walnüssen, Raps- und Olivenöl enthalten) sind gesättigten Fetten (z.B. in Fleisch, Butter, Sahne, Käse oder Schmalz enthalten) vorzuziehen. Transfettsäuren (z.B. in industriell verarbeiteter Nahrung, Fast Food, Snacks, frittierten Lebensmitteln, Tiefkühlpizza, Torten, Kekse, Margarine und Brotaufstriche enthalten) sind nicht Bestandteil einer gesunden Ernährung;
  5. Weniger als 5 g Salz (entspricht etwa einem Teelöffel) pro Tag.

Ernährungsempfehlungen des VEBU

Der Vegetarierbund Deutschland e. V. (VEBU) visualisiert seine wissenschaftlich abgeleiteten Empfehlungen für eine vegetarische beziehungsweise vegane Ernährung in der Form zweier Ernährungspyramiden, mit denen eine gesundheitsfördernde Ernährung einfach umzusetzen ist.

Die vegetarische Ernährungspyramide

Vegetarische Ernährungspyramide

  1. Wasser (1-2 Liter pro Tag)
  2. Gemüse (mindestens 400 g pro Tag)
  3. Obst (mindestens 300 g pro Tag)
  4. Getreideprodukte und Kartoffeln
  5. Eiweißprodukte (Soja) und Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen, Erbsen, Linsen)
  6. Nüsse und Samen (30-60g pro Tag)
  7. Pflanzliche Öle bzw. Fette (2-4 EL pro Tag)
  8. Milchprodukte (optional)
  9. Eier (optional)
  10. Alkohol und Süßigkeiten (optional in Maßen)

Die vegane Ernährungspyramide

Vegane Ernährungspyramide

  1. Wasser (1-2 Liter pro Tag)
  2. Gemüse (mindestens 400 g pro Tag)
  3. Obst (mindestens 300 g pro Tag)
  4. Getreideprodukte und Kartoffeln
  5. Eiweißprodukte (Soja) und Hülsenfrüchte z.B. Bohnen, Erbsen, Linsen
  6. Nüsse und Samen (30-60g pro Tag)
  7. Pflanzliche Öle bzw. Fette (2-4 EL pro Tag)
  8. Alkohol und Süßigkeiten (optional in Maßen)

Vegetarische versus vegane Ernährung

Wenn man die vegetarische mit der veganen Ernährungspyramide vergleicht wird deutlich, dass sich die beiden Ernährungskonzepte nur geringfügig voneinander unterscheiden. So liegen die Empfehlungen des VEBU für Vegetarier lediglich bei maximal 250 g Milch beziehungsweise 50 g Joghurt oder Käse am Tag sowie maximal zwei Eiern pro Woche.

Der amerikanische Arzt und Ernährungsexperte Dr. Joel Fuhrman empfiehlt in seinem Bestseller „Eat to Live – Das wirkungsvolle, nährstoffreiche Programm für schnelles und nachhaltiges Abnehmen“ gar nur den Verzehr von maximal 350 g tierischen Produkten pro Woche.

Stärkebasierte Ernährung (High-Carb)

Lebensmittel einer High-Carb ErnährungDie Kohlenhydratminimierung einer Low-Carb Ernährung (auch unter dem Begriff Paleo bekannt) ist zur Zeit in aller Munde und wird gerne als die ideale Möglichkeit zur Gewichtsreduzierung angepriesen.

Daher erzeugt der Begriff High-Carb, der nichts anderes als eine auf Stärke basierende Ernährung bedeutet, im ersten Moment Verwunderung. Befasst man sich aber näher damit, wird schnell klar, dass eine stärkebasierte Kost sehr viele Vorteile mit sich bringt.

Die Qualität eines Ernährungskonzepts wird meist nach seiner Durchführbarkeit bemessen. Bei Low-Carb-Diäten stellt sich ein relativ langes Sättigungsgefühl ein. Das ist ein wesentlicher Grund, warum viele Menschen Low-Carb präferieren. Außerdem beeinflusst eine kohlenhydratarme Kost den Insulinspiegel weniger.

Tierische Nahrung beinhaltet viele ungesunde Substanzen

Herzprobleme, Gelenkentzündungen und Krebserkrankungen sind nicht selten die Folge falscher Lebensweise, die hauptsächlich auf ungesunde Ernährung und Bewegungsmangel zurückzuführen ist. Auch Lebensmittel, deren Auswirkungen nicht sofort spürbar sind, verursachen langfristig Schäden.

Milch, Eier, Fleisch, Geflügel und Fisch wirken sich auf Dauer negativ aus, weil ihre permanente Verfügbarkeit ein ständiges Überangebot an tierischen Proteinen, schädlichen Fetten, schwefelhaltigen Aminosäuren und Säuren erzeugt. So entsteht im Körper ein Ungleichgewicht kombiniert mit Basenmangel, der Entzündungsprozesse begünstigt. Daraus resultieren weitere Krankheiten.

High-Carb – Kohlenhydrate zum Sattessen

Der Körper verlangt nach Kohlenhydraten, weil uns diese mit Glucose (umgangssprachlich Traubenzucker) versorgen. So bekommen wir schon nach einem oder zwei Diättagen starke Gelüste auf kalorienreiche, sättigende Speisen. Doch selbst wenn wir zu viele Kohlenhydrate verzehren, zeigt sich das nicht umgehend als Hüftgold.

Erst einmal werden die Kohlenhydrate in Glycogen umgewandelt und in der Leber sowie der Muskulatur gespeichert. Ein Überangebot an Kohlenhydraten gibt der Körper auch als Wärme wieder ab, denn um sie in Fett umzuwandeln, ist sehr viel Energie nötig. Kohlenhydrate sind nicht nur überflüssiger Ballast. Sie enthalten neben Glucose auch viele Mineralien und Vitamine, so dass der Körper nicht wirklich auf sie verzichten kann.

Dagegen sind in einfachen Speisefetten, von denen wir zu viel verzehren, fast keine Nährstoffe vorhanden. Bei der auf Stärke basierenden High-Carb Ernährung können wir uns mit Kohlenhydraten richtig satt essen. Wann die Mahlzeit eingenommen wird, ist ebenso wenig von Bedeutung, wie das Einhalten einer bestimmten Kalorienzahl.

Pflanzliche Speisen in fettarmer und veganer Form

Da bei einer stärkebasierten Ernährung nach Dr. McDougall nur fettarme, vegane Lebensmittel auf den Tisch kommen sollten, müssen alle an dieser Ernährungsweise Interessierten auf die Art der Kohlenhydrate achten. Wer nicht zunehmen möchte, sollte nur die „richtigen“ Kohlenhydrate essen.

Milchprodukte werden durch Soja ersetzt, Gemüse wird möglichst schonend gegart. Nudeln sind erlaubt, aber ohne fettreiche Saucen. Viel frisches Obst und Gemüse ergänzt den Speiseplan. So sind wir trotz Gewichtsreduzierung anhaltend satt und bekommen sogar schönere Haut und gesündere Haare.

High-Carb sättigt schnell, ist preiswert und einfach umzusetzen. Die Ernährungsweise ist gerade für Veganer vorteilhaft, die ihren Körper vor den Nachteilen des Fleischkonsums schützen möchten.

Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Gemüse und Wurzelgemüse sind in großer Vielfalt verfügbar und können ideenreich kombiniert werden. Tofu, Samen und Sojaprodukte decken den Eiweißbedarf. Je vielseitiger der Speiseplan, desto größer die Wahrscheinlichkeit, dass der Körper alle Nährstoffe bekommt.

Stärkereiche Lebensmittel ersetzen Tierische

Die ideale Ernährungsweise ist immer typabhängig. Weder Fett noch Kohlenhydrate sind prinzipiell schädlich. Es kommt immer auf die Art der Nährstoffe, also die Zusammensetzung des Speiseplans an. Deshalb kann Low-Carb nicht als die optimale Ernährungslösung angesehen werden.

Ein wichtiges Stichwort ist die Insulinintensität. Ist sie hoch, reagiert der Körper positiv auf Kohlenhydrate und fühlt sich auch nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit gut an. Für diese Menschen ist eine vegane High Carb-Ernährung ideal. Wer nach einer solchen Mahlzeit müde und träge wird, hat eine geringe Insulinintensität und sollte lieber darauf verzichten.

Eine gesteigerte Aufnahme von unverarbeiteten kohlenhydratreichen Lebensmitteln reduziert die Wahrscheinlichkeit, an einer Zivilisationskrankheit zu erkranken. Bei einer stärkebasierten High-Carb Ernährung brauchen wir uns lediglich nach unserem natürlichen Hungergefühl richten.

Säfte und Smoothies: Bausteine einer gesunden Ernährung

Selbst gemachter Smoothie: Baustein einer gesunden ErnährungFrisch gepresste Säfte und selbst hergestellte Smoothies sind wahre Vitaminbomben. Wer in der Welt der Säfte und Smoothies neu ist, kennt die zahlreichen Vorzüge derartiger Getränke oftmals noch nicht.

Ein wichtiger Punkt ist der hohe Nährstoff- und Vitamingehalt. Wird bei der normalen Aufnahme von Obst und Gemüse die Schale oft entfernt, so kommt diese bei den Smoothies meist bewusst mit in den Mixer. Dies macht auch Sinn, denn schließlich befinden sich unter der Schale die meisten wichtigen und gesunden Inhaltsstoffe.

Ein weiterer Vorzug ist die einfache und schnelle Nährstoffaufnahme. Mit Säften und Smoothies können sehr große Mengen an Obst und Gemüse zu sich genommen werden. Und auch die nicht vorhandenen Zusatzstoffe bringen ein weiteres Plus mit sich. So kann jeder selbst entscheiden, mit welchen Mitteln das Getränk verfeinert wird.

Dabei wird mit Ausnahme von Trockenfrüchten auf den Einsatz von Zucker beziehungsweise Zuckerersatzstoffen bewusst verzichtet!

Grüne Smoothies – eine besonders gesunde Variante

Ein großer Vorteil ist die einfache Smoothie-Zubereitung und die simple Abwandlung der verschiedenen Rezepte. Als besonders gesunde Getränke gelten grüne Smoothies. Bei diesen werden Obst und grünes Blattgemüse miteinander gemixt. So können beispielsweise Bananen mit Blattspinat oder Feldsalat kombiniert werden.

Hierdurch entsteht ein besonders gesundes und nährstoffreiches Getränk, das zudem reich an Ballaststoffen ist.

Selbst gemacht ist immer besser

Zwar lassen sich Säfte und Smoothies auch im Supermarkt kaufen, jedoch werden diese aus Gründen der Haltbarkeit pasteurisiert. Dadurch gehen wichtige Vitamine verloren. Im fertigen Getränk sind sie dann kaum noch vorhanden, weshalb auf den Verpackungen lediglich die enthaltenen Makronährstoffe ausgewiesen werden.

Aus diesem Grund ist die Herstellung in den eigenen vier Wänden unbedingt vorzuziehen. Hierfür werden lediglich ein elektrischer Entsafter und ein Mixer benötigt. Der Vorteil frisch gepresster Säfte und selbst gemachter Smoothies ist das Bewusstsein, die in den Früchten enthaltenen Nährstoffe auch vollständig aufzunehmen.

Über einen selbst gepressten Saft oder einen selbst hergestellten Smoothie behält man immer die volle Kontrolle und kann bewusst entscheiden, beispielsweise Zutaten in Bio-Qualität zu verwenden oder auf den Einsatz von Zucker zu verzichten. So lässt sich eine besonders gesunde nährstoffreiche Ernährung gezielt steuern.

Buch- und DVD-Empfehlungen über Ernährung