Zucker ist ungesund – das weiß jedes Kind. Allerdings ist süß nicht gleich süß. Denn für den weit verbreiteten raffinierten weißen Zucker, wie man ihn in jeder Küche findet, gibt es gesunde Alternativen.
Zwar sind diese teilweise deutlich bekömmlicher als der herkömmliche Zucker. Sie halten aber auch nicht immer, was die Werbung verspricht. Wir zeigen Ihnen, welche Zuckerersatzstoffe es gibt und wie Sie sie richtig verwenden.
Warum sind Zuckerersatzstoffe so nützlich?
Gewöhnlicher Haushaltszucker wird aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr gewonnen und so lange raffiniert, bis er seine typische weiße Farbe erhält. Damit verliert er allerdings auch seine Mineralien und Vitamine, die aus dem Zuckerrohr bzw. der Zuckerrübe stammen. Bei weißem Zucker handelt es sich somit um sogenannte „leere“ Kalorien, die der Körper nicht verwerten kann.
Es lohnt sich daher gerade für Menschen, die auf ihr Gewicht und ihre Gesundheit achten müssen, genauer hinzusehen. Vollständig auf Zucker zu verzichten ist für die Wenigsten eine Option, wenn es nicht gerade aufgrund einer Erkrankung dringend erforderlich ist – denn schließlich möchte man sich hin und wieder auch ein Stück Kuchen oder andere süße Leckereien gönnen.
Genau deshalb bietet es sich an, entsprechende Zuckerersatzstoffe als Süßungsmittel zu verwenden. Diese haben eine genauso süßende Wirkung, sind aber oftmals deutlich weniger schädlich für uns. Welche Zuckerersatzstoffe es gibt und wie man sie am besten nutzt, haben wir im Folgenden aufgeführt.
Ahornsirup
Bereits die nordamerikanischen indigenen Völker wussten, wie man die „Früchte“ des Ahornbaums erntet: Man bohrte Löcher in die Rinde und füllt den austretenden Ahornsaft ab. Anschließend wird er eingedickt und zu Sirup verarbeitet. Dabei benötigt man für einen Liter Ahornsirup insgesamt 40 Liter Ahornsaft.
Nicht nur Zucker, auch Eisen, Phosphor, Eiweiß, Kalium und Calcium sind darin reichlich enthalten – wichtige Mineralstoffe, die unserem Körper zugute kommen. 100 Gramm Haushaltszucker können somit optimal durch etwa 75 g Ahornsirup ersetzt werden, wenn man Backwaren oder andere Gerichte zubereiten möchte.
Honig
Honig weist zwar kaum weniger Kalorien als Zucker auf, allerdings enthält er dafür deutlich wertvollere Inhaltsstoffe wie Kalium, Eisen, Magnesium, Vitamin B, Vitamin C oder Calcium. Er eignet sich daher ideal, um Tee, Kuchen oder auch andere Desserts zu süßen.
Ist man Allergiker, muss man jedoch vorsichtig sein, denn in einigen Sorten sind Blütenpollen keine Ausnahme. Sind Sie Diabetiker, genießen Sie Honig nur in Maßen, da er den Blutzuckerspiegel sehr schnell ansteigen lässt – genauso, wie es auch bei Zucker der Fall ist.
Zuckerrübensirup
Beim Zuckerrübensirup handelt es sich um einen der am häufigsten genutzten Zuckerersatzstoffe. Er kann sowohl für Joghurt und Quark als auch für Dressings, zum Backen oder für Suppen verwendet werden.
Zunächst müssen die Rüben zerkleinert, dann gedämpft und anschließend noch ausgepresst werden. Für 200 ml Sirup sind rund 1 kg Zuckerrüben erforderlich. Der Mineralstoffgehalt ist enorm: Rund 100 g Zuckerrübensirup decken einen guten Teil des Tagesbedarfs an Magnesium und Kalium sowie Phosphor.
Stevia
Stevia gilt aufgrund ihres geringen Kaloriengehalts als „Wunderpflanze“ und ist in Deutschland schon seit einigen Jahren auf dem Lebensmittelmarkt zugelassen. Da sich die Stevia Wurzel nicht negativ auf den Insulinspiegel auswirkt, kann das handelsübliche Stevia Pulver grundsätzlich auch bei Diabetes verwendet werden. Diabetiker müssen allerdings beachten, dass mit Stevia gesüßte Fertigprodukte aufgrund ihrer Bestandteile dennoch einen Anstieg des Blutzuckers bewirken können.
Die Süßkraft ist rund 100 Mal stärker als bei normalem Zucker. Mit Stevia können somit Joghurts, Getränke, Schokolade oder Backwaren gesüßt werden.
Ein kleines Manko von Stevia ist, dass der Süßstoff einen leicht bitteren Nachgeschmack mit sich bringt, der aber gerade bei der Weiterverarbeitung von Lebensmitteln, wie beispielsweise beim Backen von Kuchen, nicht sonderlich auffällt. Weiterhin ist derzeit noch umstritten, ob das in der Europäischen Union zugelassene Endprodukt – ein genau definierter künstlich aus der Stevia Pflanze extrahierter Süßstoff (E 960) –gesund ist, oder beim Menschen zu Nebenwirkungen führt.
Kokosblütenzucker
Kokosblütenzucker wird aus den Blüten der Kokospalme gewonnen und weist einen niedrigen glykämischen Index (zeigt an, wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt) auf. Daher kann Kokosblütenzucker auch bei Diabetes Typ 2 oder Insulinresistenz verwendet werden.
Aufgrund der in Kokosblütenzucker enthaltenen Mineralstoffe Bor, Eisen, Kalium, Kupfer, Magnesium, Schwefel und Zink gilt der Süßstoff als gesund. Seine Verwendung ist sehr einfach, da man ihn 1:1 anstelle von braunem Zucker benutzen kann. Der Geschmack ist mit dem von Karamell vergleichbar.
Agavendicksaft
Agavendicksaft hat seinen Ursprung in Mexiko und wurde dort schon vor Jahrtausenden genutzt. Damals diente der Saft nicht nur als Lebensmittel, sondern vor allem als Heilmittel. Heute verwenden ihn insbesondere Veganer als beliebten Zuckerersatz in Getränken, Marmeladen, Müslis, Joghurts oder auch in süßen Desserts.
Doch Vorsicht: Diabetiker sollten wenig davon verwenden, um den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe zu treiben. 100 g Agavendicksaft haben eine starke Süßkraft, die rund 125 g normalem Zucker entspricht.
Zudem ist in Agavendicksaft reichlich Fructose (Fruchtzucker) enthalten. Fructose gilt nach wie vor als Dickmacher, da sie nicht sättigt und über die Leber abgebaut werden muss. Wer Probleme mit Fructose hat, sollte auch auf Agavendicksaft verzichten und sich lieber für einen anderen Zuckerersatz entscheiden.
Birnenmus
Birnenmus wird vor allem aus kleinen und sehr süßen Birnensorten gewonnen und eignet sich ideal zum Süßen von Desserts, zum Backen oder zur Herstellung von Marmelade. Wichtig: Marmeladen und Fruchtgelees sind mit Birnenmus oftmals nicht so lange haltbar wie mit Zucker, denn die Inhaltsstoffe werden mit Birnenmus nicht so gut konserviert (ein deutlicher Vorteil von richtigem Haushaltszucker).
Trockenfrüchte
Trockenfrüchte, zu denen beispielsweise Aprikosen, Datteln, Feigen oder auch Rosinen gehören, sind Früchte, denen durch eine intensive Trocknung Feuchtigkeit entzogen wurde. Dadurch kristallisiert der im Obst enthaltene Zucker und verleiht den Früchten einen sehr intensiv süßen Geschmack. In Müslis, Joghurts und auch beim Backen kommen sie häufig zum Einsatz und stellen daher einen guten Zuckerersatz dar.
Xylit (Birkenzucker)
Das alternative Süßungsmittel Birkenzucker ist nichts anderes als Xylit. Bei Xylit beziehungsweise Xylitol handelt es sich um einen sogenannten Zuckeraustauschstoff (E 967), der unter anderem auch als Zuckerersatz verwendet wird. Geschmacklich ist Xylit mit herkömmlichem Zucker (Saccharose) vergleichbar.
Da es sich um einen in Pflanzen vorkommenden natürlichen Zuckeralkohol handelt, ist Xylit synthetisch hergestellten Süßstoffen wie Aspartam, das unter anderem als krebserregend gilt, vorzuziehen.