Hülsenfrüchte: Eiweiß-Plus in der veganen Ernährung

Erbsen, Bohnen und LinsenErbsen, Bohnen und Linsen sind die Klassiker unter den Hülsenfrüchten. Kichererbsen, in Mexiko und Indien ein Grundnahrungsmittel, haben in den letzten Jahren ebenfalls in der Deutschen Küche Fuß gefasst.

Allen gemeinsam ist, dass es sich dabei um Samen von einzelnen Pflanzen handelt, die in einer „Hülse“ Stück für Stück heranreifen. Im Gegensatz zu vielen anderen Gemüsearten werden Hülsenfrüchte in einem Zustand der Überreife geerntet. Teilweise werden sie geschält. Einige werden frisch genossen, die meisten getrocknet.

Für Veganer und Vegetarier bieten getrocknete Hülsenfrüchte ein perfektes Eiweiß-Plus. Sie sind einfach zu lagern, unkompliziert beim Kochen und liefern sehr hochwertiges pflanzliches Eiweiß in größeren Mengen.

Vielfalt in der Hülsenfrüchteküche

Neben den getrockneten Hülsenfrüchten kann auch auf frische, tiefgefrorene und gegarte aus dem Glas oder der Dose zurückgegriffen werden. Wer einen eigenen Garten hat oder auf dem Balkon ein schönes Plätzchen findet, kann beispielsweise Erbsen oder Bohnen selbst anbauen. Auch die frischen Hülsenfrüchte gehören botanisch in die Kategorie der Hülsenfrüchte, selbst wenn die „Hülse“ beim Essen nicht sonderlich wahrgenommen wird. Sie schmecken besonders lecker als Gemüse, sind allerdings nicht ganz so eiweißreich, wie ihre getrockneten Artgenossen.

Übrigens gehören neben Erbsen, Bohnen und Linsen auch Sojabohnen, Erdnüsse und Lupinen botanisch gesehen zu den Hülsenfrüchten. Mit ihnen lassen sich tolle Rezepte zaubern. Von der Suppe, über den Salat und den Brotaufstrich bis hin zu Bratlingen oder Risotto, mit Hülsenfrüchten können auch Kochanfänger wunderbar experimentieren.

Prima Inhaltsstoffe: Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe

Vor allem für Veganer sind Hülsenfrüchte eine der besten und unkompliziertesten pflanzlichen Eiweißquellen. Gegart liefern sie pro 100 g bis zu 15 g Pflanzeneiweiß (Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.). Neben dem Eiweiß sind auch die Vitamine B1 und B6 sowie Folsäure in höheren Mengen enthalten. Zudem kann der Mineralstoffhaushalt durch enthaltenes Eisen, Zink und Magnesium unterstützt werden.

Auch diese Wirkstoffe sind für Veganer sehr interessant. Die enthaltenen Ballaststoffe wirken sich positiv auf den Blutzuckerspiegel und die Darmperistaltik aus. Durch die Ballaststoffe und das pflanzliche Eiweiß haben Speisen mit Hülsenfrüchten eine hohe Sättigung. Wer zu getrockneten Exemplaren greift, wählt eine besonders fett- und kalorienarme Alternative. Dies ist für Menschen, die ihr Körpergewicht halten oder verringern wollen ein weiterer interessanter Aspekt.

Quellen, Kochen und Genießen

Die Früchte aus den Hülsen sind in ihrer Handhabe ein wenig anders zu behandeln, als klassisches Gemüse. Wer auf die getrocknete Variante setzt, sollte einige Punkte beachten. Ein Vorteil ist, dass aufwendiges Schälen und Schneiden entfällt. Getrocknete Hülsenfrüchte können nicht roh verzehrt werden. Sie müssen für ihre Bekömmlichkeit grundsätzlich gegart werden. Die meisten werden vorab einige Stunden in kaltem (!) Wasser eingeweicht.

Bei Linsen, die es in unterschiedlichen Farbvariationen gibt, ist dies in der Regel nicht notwendig. Auch kleinere Bohnen oder geschälte Erbsen müssen nicht vorab eingeweicht werden. In der Regel wird die Zubereitung auf der Verpackung genau beschrieben. Die Garzeiten richten sich nach der Größe der Frucht und der Härte ihrer Schale. Während die orange-rot leuchtenden Linsen nur rund 10-15 Minuten zum Garen benötigen, können ungeschälte getrocknete Erbsen schon auf knapp zwei Stunden Garzeit kommen.

Grundsätzlich sollte auf mittlerer Hitze gegart werden. Für die schnelle Küche können Hülsenfrüchte aus der Dose oder aus dem Glas verwendet werden. Diese sind vorgegart und können im Handumdrehen verarbeitet werden. Mit frischen Kräutern werden Hülsenfruchtgerichte besonders lecker.

Ein Tipp für die pflanzliche Eiweißkombination

Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß. Das pflanzliche Protein ist für den menschlichen Organismus nicht ganz so einfach verwertbar, wie das tierische Protein. Werden mehrere verschiedene pflanzliche Proteinquellen kombiniert, kann die Wertigkeit des Eiweißes gesteigert werden. Ganz einfach geht dies bei einer Kombination von Getreide mit Hülsenfrüchten.

Wer beispielsweise ein Risotto mit Hülsenfrüchten kocht, kombiniert Reisprotein mit Hülsenfruchtprotein. Die Schreibe Vollkornbrot zum Eintopf aus roten Linsen, Möhren und Ingwer bringt eine optimierte Eiweißkombination innerhalb einer Mahlzeit. Kombinieren ist leicht und hat einen hohen Effekt!