Plädoyer für eine vollwertige pflanzenbasierte Ernährung

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vollwertige pflanzliche NahrungsmittelDas Konzept einer vollwertigen pflanzenbasierten Ernährung geht davon aus, dass jedweder Verarbeitungsschritt ein pflanzliches Lebensmittel um wertvolle Inhaltsstoffe beraubt.

Bereits beim Anschneiden eines Stückes Obst oder Gemüses kommen seine Vitamine mit Sauerstoff in Kontakt. Sie oxidieren langsam. Daher gilt die Maxime, die Zubereitungszeit so kurz wie möglich zu halten. Es muss sich bei einer vollwertigen pflanzlichen Ernährung aber keineswegs um eine Rohkostvariante handeln. Trotzdem lautet das Credo einer solche Ernährungsform, weitgehend unverarbeitete Gemüse und Obstsorten auf den Tisch zu bringen.

Was bedeuten diese zentralen Begriffe?

Unverarbeitet bedeutet, dass der Koch auf industriell verarbeitete Nahrungsmittel komplett verzichtet. Fertigzubereitungen werden kategorisch gemieden. Es geht darum, nur frisches Obst und frische Gemüse zuzubereiten. Je frischer, desto besser. Es können jedoch auch gefrorene Pilze oder Brokkoliröschen aus dem Tiefkühler verwendet werden. Denn Tierkühlgemüse ist oft frischer als alles, was jemand im Supermarkt kaufen kann. Den Frischegrad eines Lebensmittels an untrüglichen Anzeichen zu erkennen, kann man jedoch lernen.

Ältere Salatgurken werden am Ende weich. Ältere Äpfel klingen beim vorsichtigen Beklopfen mit dem flachen Finger dunkel im Vergleich zu den knackfrischen. Deren Ton ist hell und klar. Der Einkauf sollte bevorzugt bei regionalen Bauern auf dem Wochenmarkt vorgenommen werden. Auch eine Biokiste kann einen Lösungsansatz darstellen. Ansonsten wird tagesfrisch eingekauft, was auf den Tisch kommen soll. Je weniger lange es zubereitet wird, desto hochwertiger ist das Gericht. Schonende Zubereitungsformen wie Dünsten oder fettarmes Grillen auf dem Elektrogrill sind vorzuziehen.

Eine rein pflanzliche Kost hat gegenüber allen tierischen Nahrungsmitteln viele Vorteile. Zum einen kosten tierische Lebensmittel unsere Gesundheit. Die Massentierhaltung hat Praktiken gezeitigt, die zu unmenschlichen und hygienisch unhaltbaren Zuständen geführt haben. Begriffe wie „Qualzucht“ oder „Kükenschreddern“ gehören untrennbar zu unserem Alltag. Verwertbare Tiere werden möglichst schnell zur Schlachtreife gemästet. Sie fristen unter unsäglichen Umständen ihr Dasein. Sämtliche Schlachttiere sollen durch Masthilfsmittel schnell ein gutes Schlachtgewicht erreichen. Pestizidhaltige Masthilfen, Antibiotika und Medikamente beeinträchtigen die Fleischqualität massiv. Zudem kostet die Produktion einer Tonne Fleisch weitaus mehr als sie erwirtschaftet.

Eine rein pflanzliche Kost ist wesentlich gesünder. Neben ethischen Gründen sprechen auch gesundheitliche oder ökonomische Gründe für eine pflanzliche Kost. Fakt ist, dass in vielen Drittländern ganze Regenwälder und beackerbares Land der Fleischzucht geopfert werden, damit wir einen Hamburger essen können. Das ist nicht akzeptabel. Zudem spricht auch die Diabetes- und Adipositaswelle in den Industriestaaten dafür, dass wir eine gesündere Ernährung anstreben. Es ist nicht hinnehmbar, dass die Menschen in vielen Staaten der Erde kaum genug zu essen haben, während wir noch verzehrbare oder nicht normgerechte Lebensmittel in rauen Mengen wegwerfen.

Mit einer rein pflanzlichen Kost kann sich der Mensch gesund ernähren. Davon profitieren auch die Bewohner der Länder, die für uns Fleisch oder Tierfutter in steigenden Mengen produzieren. Die leichte Verdaulichkeit und der hohe Nährwert pflanzlicher Kost sprechen für sich.

Vollwertig bedeutet, dass möglichst alle Inhaltsstoffe eines Nahrungsmittels unserem Organismus zukommen sollten. Das wird auf der einen Seite durch möglichst große Frische eines Lebensmittels erreicht. Zum anderen sollten Lebensmittel weder von wertvollen Bestandteilen befreit, noch verarbeitet und dadurch ihrer Vitalstoffe ganz oder teilweise beraubt werden. Drittens sollten Lebensmittel nicht mit künstlichen Aromen, Füllstoffen oder Substanzen aus der Lebensmitteltechnologie in Berührung kommen. Wer frische und regional angebaute Gemüse und Obstsorten kauft, weiß, dass er das Echte und Unverfälschte in Händen hält. Zu vermeiden sind gentechnische oder „veredelte“ Produkte, raffinierte Speiseöle und gehärtete Margarinen. Vollwertig bedeutet Vollkorn statt Weißmehl. Es bedeutet frisch zubereitete Kartoffeln statt fertiges Kartoffelpüree, Tiefkühlkroketten oder Imbiss-Pommes frites.

Um die Vollwertigkeit sicherzustellen, verarbeiten gesundheitsbewusste Menschen alles selbst. Frühstücksflocken werden im Flocker hergestellt statt ein standardisiertes Kelloggs-Produkt aus dem Regal zu nehmen. So behält der Hafer seinen wertvollen Keim. Weizen und Dinkel werden bei Bedarf selbst gemahlen, statt zur Tüte mit dem 450er Weißmehl zu greifen. Der volle Wert eines Nahrungsgrundstoffes soll weitgehend erhalten bleiben. Alles Essbare wird nach Möglichkeit verwertet.

Wie kann eine vollwertige, pflanzliche Ernährung umgesetzt werden?

Das „Clean Eating“-Konzept zeigt einen Weg auf, wie es funktionieren könnte. „Clean Eating“ bedeutet, dass alles, was jemand essen möchte, von ihm selbst zubereitet wird. Die verzehrten Lebensmittel werden roh, kurz gebacken, gegrillt oder gedünstet verzehrt. Sie werden möglichst wenig verändert. Stattdessen richtet man sie mit Marinaden, leckeren Kräutermixturen, selbst gezogenen Sprossensalaten oder Dips aus Sesampaste, Zitrone und Wasser oder geriebenem Meerrettich und Äpfeln schmackhaft an.

Der Nährwert solcher Mahlzeiten ist hoch. Vor allem aber kommen die im Essen enthaltenen Vitalstoffe in ganzer Bandbreite dem Organismus zugute. Kein Gericht muss während des Verdauungsprozesses von überflüssigen Füllstoffen, synthetischen Aromen oder Konservierungsstoffen befreit werden, bevor die wertvollen Inhaltsstoffe aufgenommen werden können. Nur weniges muss erst mühsam umgebaut werden, um dem Organismus zu dienen. Bei einer pflanzlichen, vollwertigen und weitgehend unverarbeiteten Kost erhält der Organismus alle Nährstoffe, die er benötigt.

Er muss keine Energiedepots in Form von Fettpolstern anlegen. Er muss kein Kalzium aus Zähnen und Knochen entleihen, weil er zu wenig Mineralstoffe mit dem Essen serviert bekommt. Oder weil diese Substanzen vorzeitig abgebaut bzw. ungenutzt ausgeschieden werden.

Neben dem „Clean Eating“ bieten die Vollwertkost, die vegane Kost, der Vegetarismus oder die Rohkost-Konzepte gute Ansätze. Bedingung ist aber jeweils, dass sie richtig verstanden werden. Wenn vegane Küche nur bedeutet, auf alle tierischen Produkte zu verzichten, ist das zu wenig. Viele vegane Rezepte verwenden Weißmehl statt Vollkorn. Damit sind sie nicht mehr vollwertig. Zudem werden häufig wertlose Sojaschnitzel oder stark verarbeitete Sojaprodukte verarbeitet. Das entspricht nicht in allen Teilen dem Konzept „vollwertig, unverarbeitet und pflanzlich“. Ähnlich daneben liegen die sogenannten Pudding-Vegetarier oder die Ovo-Lakto-Vegetarier. Vegetarische Pasten auf’s Brot oder Hefeflocken als Würzmittel sind eben nicht unverarbeitet.

Die Vollwertkost kommt dem am nächsten, was hier gefordert ist. Aber sie erlaubt auch tierische Produkte wie Eier, Butter, Milchprodukte oder kleinere Mengen Fleisch. Das ist grundsätzlich in Ordnung. Doch konsequent umgesetzt, benötigt eine vollwertige Kost gar kein Fleisch. Proteinhaltige Hülsenfrüchte, Saaten oder Pseudogetreide wie Quinoa decken den Proteinbedarf ausreichend. Auch Vitamin B 12 oder Folsäure können mit einer ausgewogen zusammengestellten, rein pflanzlichen Kost in ausreichendem Maße aufgenommen werden.

Dieses Plädoyer für eine vollwertige pflanzenbasierte Ernährung ist ein Beitrag zur Blogparade von Smoothiewelt zum Thema gesunde Ernährung.