Sekundäre Pflanzenstoffe: Helden der pflanzlichen Ernährung

Reich an sekundären Pflanzenstoffen - rotes, gelbes und grünes GemüseSchon vor Jahren hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung mit ihrer Kampagne „5 am Tag“ fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag (bestehend aus 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst) empfohlen.

Laut neueren Studien aus England wären sogar sieben Portionen Gemüse und Obst notwendig, damit der menschliche Körper optimal mit Nähr- und Wirkstoffen versorgt wird.

In der Tat erweisen sich diese Empfehlungen als sinnvoll, denn wer zu pflanzlichen Lebensmitteln greift, nimmt neben zahlreichen Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen auch jede Menge Phytonährstoffe auf. Diese sekundären Pflanzenstoffe sind die eigentlichen Helden der pflanzlichen Ernährung, denn sie zeigen einen großen Einfluss auf die Vitalität und Gesundheit des Menschen.

Sekundäre Pflanzenstoffe – Veganer und Vegetarier im Vorteil

Weltweit gibt es unzählige Pflanzengattungen, die eine Vielfalt an unterschiedlichen sekundären Pflanzenstoffen aufweisen. Rund 80.000 von ihnen wurden bereits wissenschaftlich identifiziert. Es werden aber mehr als 250.000 unterschiedliche Einzelsubstanzen angenommen. Bei den sekundären Pflanzenstoffen, die für die menschliche Ernährung von Bedeutung sind, geht die Forschung von 5.000 bis 10.000 aus. Ein Teil dieser ist bereits gut erforscht.

In Pflanzen finden sich primäre und sekundäre Pflanzenstoffe. Während die primären Pflanzenstoffe, wie Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eiweiße und Fette, dem Stoffwechsel der Pflanze dienen, haben die sekundären Pflanzenstoffe differenzierte, vorwiegend schützende Funktionen vor Witterungsbedingungen oder Fressfeinden. Es handelt sich bei den sekundären Pflanzenstoffen um chemische Verbindungen, die weder im Energiestoffwechsel der Pflanze, noch im ab- oder aufbauenden Pflanzenstoffwechsel entstehen.

Sie werden ausschließlich in speziellen Typen von Zellen, in der jeweiligen Pflanze, hergestellt und geben ihr beispielsweise ihre arttypische Farbe oder ihren besonders intensiven Geruch. Zudem besitzen sie heilende Fähigkeiten, die sich der Mensch einfach zu Nutze machen kann. Da Veganer und Vegetarier deutlich mehr sekundäre Pflanzenstoffe aufnehmen, als Menschen, die viele tierische Produkte verzehren, sind sie über die pflanzliche Versorgung mit Wirkstoffen eindeutig im Vorteil.

Unterschiedliche Arten der kleinen Wunderkräfte

Während die Unterteilung und Wirkungsweise der Vitamine nahezu restlos erforscht ist, wird die komplette Erforschung der sekundären Pflanzenstoffe noch viele Jahrzehnte brauchen. Eine grundsätzliche Einteilung konnte die Forschung bereits vornehmen. Zudem sind einzelne Gruppen sehr gut erforscht.

Zu den bereits bekannten Obergruppen gehören Carotinoide, Phytosterine, Saponine, Glucosinolate, Polyphenole, Protease-Inhibitoren, Monoterpene, Phytoöstrogene, Sulfide und Phytinsäure. Die unterschiedlichen Gruppen können unterschiedliche gesundheitliche Wirkungsweisen haben.

So werden einzelnen sekundären Pflanzenstoffgruppen antikanzerogene, antimikrobielle, antioxidative, antithrombotische, immunmodulierende, entzündungshemmende, Blutdruck-beeinflussende, Cholesterin-senkende, Blutglucose-beeinflussende und verdauungsfördernde Wirkungen zugeschrieben.

Infolgedessen können Pflanzen in der täglichen Ernährung dem Körper einen sehr hohen Gesundheitsnutzen geben!

Bereits sehr gut erforscht: Carotinoide und Polyphenole

Zu den sicherlich am besten erforschten Gruppen gehören die Carotinoide und Polyphenole. Carotinoide finden sich vor allem in orangefarbenen, gelben und roten Gemüse- und Obstsorten, wie in Karotten, Kürbis, Tomaten, Paprika, Aprikosen oder Beerenobst. Doch auch in grünem Gemüse, wie Spinat oder Grünkohl, sind sie beispielsweise anzutreffen. Sie können im menschlichen Körper antikanzerogen, antioxidativ, immunmodulierend und Cholesterin-senkend wirken. Sie zählen somit zu den Antioxidantien.

Diese haben die Fähigkeit, die menschlichen Zellen im Körper vor sogenannten „freien Radikalen“ zu schützen. Freie Radikale können durch Luftverschmutzungen, Strahlen, Zigarettenrauch oder Chemikalien entstehen und menschliche Zellen schädigen.

Zu den Carotinoiden gehört die Untergruppe der Carotine. Am bekanntesten ist der sekundäre Pflanzenstoff Beta-Carotin, der häufig mit Möhren assoziiert wird. Neben den Carotinoiden sind die Polyphenole besonders gut erforscht. Sie weisen mit einem überaus großen Spektrum an Wirkungen auf. So haben sie neben der antikanzerogen, antioxidativen und immunmodulierenden Fähigkeit auch eine antimikrobielle, antithrombotische, entzündungshemmende, Blutdruck-beeinflussende, Blutglucose-beeinflussende und verdauungsfördernde Wirkung.

Unter den Polyphenolen ist die Untergruppe der Flavonoide besonders gut erforscht. Aktuell sind über 4.000 verschiedene Flavonoide bekannt. In Beeren, Kirschen, Trauben, Äpfeln, Rote Bete, Zwiebeln, Grünkohl, Soja oder auch im grünen Tee sind beispielsweise Flavonoide zu finden. Von deren Untergruppen sind vor allem die Anthocyane des roten Traubensaftes oder Rotweins und die Betanine der Roten Bete bekannt.

Nicht nur in Obst und Gemüse finden sich wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, auch in Getreide, Hülsenfrüchten, Samen, Nüssen, Algen, Gewürzen und Kräutern sind sie zahlreich zu finden.

Farbenfrohes Essen und Trinken

Für eine ausgeglichene, gesunde Ernährung ist die Kenntnis aller sekundären Pflanzenstoffe gar nicht notwendig. Wer möglichst farbenfroh isst und trinkt bekommt automatisch einen guten Mix an sekundären Pflanzenstoffen. Viele von ihnen sind allerdings hitzeempfindlich. Daher sind Rohkost oder ein frisch gemixter Smoothie ein optimaler Vitalkick!