Eine ausgewogene Ernährungsweise ist für einen vitalen Körper unabdinglich. Wer zudem noch regelmäßig Sport treibt, tut zusätzlich etwas für seine körperliche Leistungsfähigkeit und Gesundheit.
Gerade Sport und Ernährung sind zwei Themen, die langfristig die Gesundheit des Körpers erhalten und sich gegenseitig sogar noch optimieren können. Für Sportler sind einige Nähr- und Wirkstoffe besonders wichtig, um überhaupt eine gesteigerte körperliche Leistung zu erbringen. Diese können dem Organismus meistens über ganz normale Lebensmittel und Getränke zugeführt werden.
Doch nicht in allen Lebensmitteln sind die Nähr- und Wirkstoffe auch gleichmäßig enthalten, die Körper zum Sport treiben benötigt. Vor allem Veganer müssen häufig ein bisschen intensiver ihren Speiseplan organisieren, wenn sie sportlich aktiv und erfolgreich sein möchten. Doch mit den richtigen Lebensmitteln und Getränken kann die vegane Ernährungsweise für den Körper sogar ein Plus im Sport bedeuten.
Nähr- und Wirkstoffe, die beim Sport gebraucht werden
Klassische Nahrungsergänzungsmittel, Vitamin-Brausetabletten, Eiweiß-Pulver oder sonstige Supplemente für die sportliche Aktivität nicht notwendig. Für körperliche Leistung benötigt der Organismus vor allem Nährstoffe, die ihm Energie geben und Wirkstoffe, die den aktiven Stoffwechsel bestmöglich unterstützen. Während des Trainings benötigt der Körper mehr Brennstoffe, um genügend Energie für die arbeitende Muskulatur zu haben.
Energieliefernde Nährstoffe sind Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette und Alkohol. Sport und Alkohol passen nicht zusammen. Daher scheidet Alkohol als geeigneter Energielieferant aus. Auch Fette sollten in nicht zu großem Umfang aufgenommen werden, um Stoffwechselprozesse während des Sportes nicht unnötig zu belasten. Eiweißstoffe und deren enthaltende Aminosäuren benötigt der Körper weniger zur Energiegewinnung als für den Muskelerhalt und Muskelaufbau in angemessenen Anteil. Der Hauptnährstoff zur Energiegewinnung sollten Kohlenhydrate sein.
Daraus ergibt sich eine ausgewogene Ernährungsweise für Sportbegeisterte mit einem geringen Fettanteil, einem mäßigen Eiweißanteil und einem hohen Kohlenhydratanteil. Tierische Lebensmittel liefern nur Proteine und Lipide, aber keine Kohlenhydrate. Daher ist die empfohlene Kombination der Nährstoffe bei sportlicher Aktivität mit einer vegetarischen beziehungsweise rein veganen pflanzlichen Ernährung besonders einfach zu erreichen.
Auch bieten die pflanzlich orientierten Ernährungsweisen vielerlei Wirkstoffe, wie Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Diese können die sportliche Leistung oder schnellere Regeneration nach dem Training optimieren.
Die wirkungsvollsten Stoffe für körperliche Aktivität
Neben Kohlenhydraten für die Energiegewinnung und Aminosäuren für den Muskelaufbau sind bei den Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen vor allem jene mit antioxidativer Wirkungsweise wichtig. Dies sind vor allem die Vitamine C, E und Provitamin A sowie die ausschließlich in Pflanzen vorkommenden Carotinoide, Flavonoide und Anthocyane. Sie schützen die Zellen während der körperlichen Aktivität vor oxidativen Stress. Die Zellen bleiben somit leistungsfähiger.
Bei vielen Sportarten ist eine gute Konzentration und Belastbarkeit eine wichtige Voraussetzung. Daher ist Vitamin B12 auch für Sportler äußerst wichtig. Dies ist der einzige Wirkstoff, den vegane Sportler unbedingt supplementieren sollten, da Vitamin B12 nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt.
Für funktionierende Muskelleistung benötigt der menschliche Organismus zudem eine Vielzahl an Mineralstoffen. Für die Muskelzellen sind Magnesium, Kalium und Natrium besonders wichtig. Zink unterstützt das Immunsystem auch bei körperlicher Verausgabung. Bei sportlicher Aktivität sind vor allen Dingen der Blutfluss, die Atmung und die Zellatmung wichtig. Daher ist Eisen, als Bestandteil der roten Blutkörperchen, für Sportler ebenfalls einer der unentbehrlichsten Mineralstoffe.
Flüssigkeit entscheidet über sportliche Leistungsfähigkeit
Neben dem richtigen Essen ist für alle, die Sport treiben, die Flüssigkeitsaufnahme ein ganz wichtiger Aspekt. Beim Training reicht die normale Flüssigkeitszufuhr von 1,5 bis 2 Litern am Tag nicht aus. Vor allem, wenn die Trainingsphasen länger andauern, Aktivitäten in größeren Höhenlagen durchgeführt werden, die Luftfeuchtigkeit niedrig und die Außentemperaturen höher sind, sollte vermehrt beim Sport getrunken werden. Durch die körperliche Aktivität gerät der Organismus ins Schwitzen. Flüssigkeitsreserven müssen aufgefüllt werden, damit der Körper leistungsfähig bleibt.
Es empfiehlt sich, rund zwei Stunden vor der sportlichen Aktivität rund einen halben Liter zu trinken. Am besten sind Wasser, Apfelschorle oder isotonische Getränke geeignet. Während der Trainingseinheit sollten etwa alle 15 – 20 Minuten rund 100 – 250 ml Wasser, Apfelschorle oder isotonische Getränke getrunken werden. Nach der Trainingseinheit sind 500 – 600 ml Wasser oder andere Getränke für jedes Pfund, das während des Sports verloren gegangen ist, am optimalsten.
Lebensmittelauswahl bei vegan orientierten Sportlern
Für eine bestmögliche Kohlenhydratauswahl sind Vollkornprodukte die bevorzugte Wahl. Diese liefern neben komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß zudem wertvolle B-Vitamine und schützendes Zink. Gemüse bietet einen wahren Mix an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Auch Ballaststoffe und pflanzliches Protein sind enthalten. Hier sollte die Devise farbenfrohes Essen heißen.
Obst und verdünnte Fruchtsäfte liefern Vitamine, vor allem Vitamin C. Hülsenfrüchte sind gute pflanzliche Eiweiß- und Ballaststofflieferanten. Sojadrinks, Tempeh und Tofu können ebenfalls die Proteinzufuhr unterstützen, komplexe Kohlenhydrate, B-Vitamine, Kalzium und Eisen dem Körper zuführen. Neben Vitamin B12-Nahrungsergänzungsmitteln bieten sich für Sportler auch mit Vitamin B 12 angereicherte Frühstückscerealien an.