In den letzten Jahren hat sich die Anzahl der Veganer deutlich erhöht. Mit über 900.000 vegan lebenden Menschen is(s)t Deutschland überaus bewusst. Wer sich für eine vegane Ernährung entscheidet, kann viel für seine Gesundheit tun.
Nichtsdestotrotz bedeuten vegane Rezepte keinesfalls einen Verzicht auf Genuss. Denn mit ein wenig eigener Kochlust wird jede vegane Mahlzeit Ihren Gaumen erfreuen.
Vegane Speisen und Getränke tun gut
Die vegane Lebens- und Ernährungsweise tut einiges für die Gesundheit. Die amerikanische Gesellschaft für Ernährung AND (Academy of Nutrition and Dietetics) schreibt einer ausgeglichenen und vollwertigen veganen Ernährungsweise unterstützende und präventive Möglichkeiten bei Übergewicht, Diabetes, Herzkreislauferkrankungen und Krebs zu.
Wer sich vegan ernährt nimmt beispielsweise nicht so viele tierische Fette oder Rückstände von Medikamenten aus der Tiermast auf. Vor allem Antibiotika in tierischen Lebensmittel sind kritisch zu betrachten. Aber auch das unsägliche Leid der Tiere in Massentierhaltungsfabriken wird durch den Verzicht auf tierische Lebensmittel gelindert.
Auch der Umweltaspekt ist nicht zu vernachlässigen. Tierische Lebensmittel benötigen zum Beispiel eine viel höhere Energiedichte, in ihrer Produktion, als pflanzliche Lebensmittel. Gleichzeitig fällt die CO2-Bildung größer aus. Daher tun vegane Speisen und Getränke gut: dem Körper, dem Tierwohl und der Natur.
Allerdings sollte jeder, der sich konsequent vegan ernährt, auf seinen Vitamin B12 Haushalt achten. Hierfür – und ggf. auch für eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D3 – empfiehlt sich ein veganes Nahrungsergänzungsmittel, denn Vitamin B12 kommt in keinem pflanzlichen Lebensmittel so ausreichend und in verwertbarer Form vor, dass es dem menschlichen Körper dienlich wäre.
So gelingt der Einstieg in die vegane Ernährungsweise
Wer seine Ernährung langfristig auf vegan umstellen möchte hat oftmals Zweifel, ob er dies im Alltag auch umsetzen kann und wie sein Umfeld auf ihn reagieren wird. Wichtig ist, dass Sie sich die Zeit für die Umstellung auf eine vegane Kost nehmen, die Sie selbst benötigen. Oft ist ein schrittweiser Weg am einfachsten.
Auch wie intensiv Sie vegan essen oder komplett leben möchten, können Sie Stück für Stück entscheiden. Sicherlich werden Sie aus Ihrem privaten oder beruflichen Umfeld immer wieder mit belächelnden Fragen und Vorurteilen konfrontiert werden. Denken Sie immer daran, Essen ist Ihre private Angelegenheit. Dennoch ist es ratsam, andere nicht zu missionieren.
Wer sich für eine vegane Ernährungsweise entscheidet, sollte aber eines haben, die Freude daran, in der Küche immer wieder selbst Neues zu entdecken und auszuprobieren. Denn mit ein wenig Kochkunst können Sie frisches Obst, Gemüse, Kartoffeln, Reis, Hülsenfrüchte, Kräuter, Nüsse, kaltgepresste hochwertige Pflanzenöle, Getreide und Pseudogetreidesorten, wie beispielsweise Quinoa oder Amaranth, in ein leckeres Mahl verzaubern.
Einfache vegane Rezepte für Einsteiger
- Paprika Zucchini Reis-Pfanne
- Vegane Bolognese mit Linsen
- Couscous mit Zucchini und Aubergine
- Kartoffeln mit Bohnen und Champignons
- Quinoa-Kokos Gericht mit Erbsen
- Spaghetti mit Zucchini-Walnuss Sauce
- Hirsepfanne mit Gemüse der Saison
- Indisches Linsengericht mit Basmatireis
- Pasta mit Tomaten, Knoblauch und Olivenöl
- Gelbes Thai-Curry mit Kartoffeln
- Chili con Couscous
- Bulgurpfanne mit Kidneybohnen
- Gemüsepfanne mit Reis
- Penne mit Linsenragout
- Tofu-Gulasch
- Grünkohl-Kartoffel-Curry
- Spaghetti Diavolo
- Rosenkohl-Risotto
- Kichererbsen-Curry mit Reis
- Blumenkohl-Kichererbsen-Curry mit Mandelmus
- Pasta in Blumenkohl-Zucchini Sauce
- Toskanische Gemüsesuppe mit weißen Bohnen
- Vegane Süßkartoffelsuppe
- Schnelle Linsensuppe
- Spinat-Kokosmilch Soße
- Pesto Rosso mit Cashewkernen
- Kürbiskernpesto
- Weiße Bohnen Aufstrich
- Avocado-Cashew Aufstrich
- Veganer Parmesankäse
Ein abschließender Tipp für unbeschwerten Fertiggenuss
Achten Sie bei fertigen Produkten, wie beispielsweise aus Soja, Seitan oder Lupien, auf die Zutatenliste. Häufig versteckt sich etwas Tierisches hinter der einen oder anderen E-Nummer. Zudem gibt es Produkte, die ähnlich wie Käse, Fleisch oder Fisch schmecken sollen, aber eine Vielzahl an künstlichen Aromen, Geschmacksverstärkern oder Füllstoffen enthalten.
Wenn Sie sicher gehen wollen, greifen Sie auf Produkte aus kontrolliert ökologischem Anbau zurück. Hier sind die gesetzlich vorgeschriebenen Produktanforderungen höher und viele chemische Zusatzstoffe oder tierische Hilfsstoffe im Produktionsprozess nicht erlaubt. Sie erkennen die Produkte am EU-Bio-Blatt, der Öko-Kontrollstellen-Nummer und dem deutschen Bio-Siegel.