Vitamin B12 ist für den menschlichen Organismus essenziell und an mehreren wichtigen Vorgängen im Körper beteiligt. Nicht nur Kinder, sondern auch Erwachsene benötigen eine dem Alter und der Konstitution angemessene Menge, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Allerdings können wir das Vitamin nicht selbst bilden, sondern müssen es über die Ernährung zuführen. Besonders Vegetarier und Veganer stehen dabei oftmals vor der Herausforderung, trotz des Verzichts auf Fleisch und andere tierische Produkte ausreichend Vitamin B12 zu sich zu nehmen.
Was ist Vitamin B12, und welche Bedeutung hat es für den Körper?
Das Vitamin B12 ist im Grunde genommen gar kein einzelnes Vitamin, sondern eine Gruppe von chemischen Verbindungen, die von Experten als Vitamin B12-Gruppe oder auch als Cobalamine bezeichnet werden. Wichtig für den menschlichen Organismus ist das Coenzym B12, das unter anderem am Stoffwechsel der Aminosäuren beteiligt ist. Dem Coenzym B12 zugrunde liegt das inaktive Cyanocobalamin, das eigentliche Vitamin B12. Dabei werden insgesamt noch einmal drei verschiedene Speicherformen unterschieden, die als Vitamin B12a, Vitamin B12b und Vitamin B12c bekannt sind.
Die chemischen Verbindungen aus der Vitamin B12-Gruppe gehören zu den für den menschlichen Körper essenziellen Substanzen, was bedeutet, dass wir nicht auf eine angemessene Menge verzichten können, ohne teils schwerwiegende Mangelerscheinungen in Kauf nehmen zu müssen. Unter anderem ist Vitamin B12 an der Zellteilung und dem Zellwachstum sowie der Blutbildung beteiligt. Auch die DNA wird mithilfe der Cobalamine ausgebildet, was entscheidend für die sachgemäße Teilung der Zellen und die Ausbildung der Blutzellen ist. Das Nervensystem profitiert ebenfalls von den Verbindungen, denn Vitamin B12 ist zum Teil für den Transport von Nervensignalen durch den Körper verantwortlich.
Wie äußert sich ein Vitamin B12-Mangel?
Hat der Körper zu wenig Cobalamine zur Verfügung, äußert sich dies oftmals zunächst durch eine Anämie (Blutarmut), eine Störung des Folsäurestoffwechsels und allgemein schlechtere Blutwerte. Da gesunde Erwachsene oftmals über einen vollen Vitamin B12-Speicher verfügen und der Organismus erst diese Vorräte aufbraucht, spüren wir einen Mangel meist erst nach längerer Zeit. Symptome, die auf einen Vitamin B12-Mangel hindeuten könnten, sind ein Kältegefühl in Füßen und Händen sowie ein Kribbeln, allgemeine Erschöpfung, Schwächegefühle und Konzentrationsstörungen. Im späteren Verlauf kann es sogar zu Psychosen und schwerwiegenden neurologischen Problemen kommen.
Vegane Ernährung und Vitamin B12: Wie geht das?
Wie bereits erwähnt, nehmen wir die essenziellen Cobalamine über unsere Nahrung auf. Höhere Konzentrationen von Vitamin B12 finden sich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs: Milch, Käse und Eier, aber auch Fisch, Leber und Muskelfleisch werden allgemein empfohlen, um den Bedarf an Vitamin B12 zu decken. Wer sich vegetarisch ernährt, kann immerhin noch auf Milchprodukte und Eier zurückgreifen – bei Veganern fallen die meisten der als Vitamin B12-haltigen bekannten Nahrungsmittel weg, sodass auf Dauer die Gefahr eines Cobalamin-Mangels besteht, wenn vollständig auf Tierprodukte verzichtet wird.
Das bedeutet allerdings nicht, dass von einer veganen Lebensweise grundsätzlich zugunsten der Cobalamin-Versorgung abgeraten werden muss. Beim Verzicht auf tierische Nahrungsmittel ist es aber von Bedeutung, dass der Vitamin B12-Spiegel immer im Blick behalten wird. Um Mangelerscheinungen aktiv vorzubeugen, empfiehlt sich der regelmäßige Verzehr von pflanzlichen Vitamin B12-haltigen Lebensmitteln. Dazu gehören beispielsweise Cornflakes, Sojamilch, Sojajoghurt und gängige Fleischersatzprodukte. Allerdings ist der Cobalamingehalt in diesen Produkten im Vergleich zu Fleisch, Fisch und Co. sehr gering und reicht oftmals nicht für die angemessene Versorgung des Organismus aus.
Aus diesem Grund raten Experten dazu, bei einer rein veganen Ernährungsweise Vitamin B12 durch Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen, um die fehlende Aufnahme durch tierische Produkte auszugleichen. So können auch Veganer sicherstellen, dass es zu keinerlei Mangelerscheinungen kommt. Der empfehlenswerte Vitamin B12-Wert bei Erwachsenen variiert übrigens stark – je nach Alter, Geschlecht und Lebensumständen – und liegt etwa zwischen 200 und 1000 ng/l. Um den Vitamin B12-Gehalt überprüfen zu lassen, empfiehlt sich die regelmäßige Kontrolle durch einen Arzt.